nico+ ＨＲＶ呼吸法

■HRV呼吸（本編＋実践編）新



森川綾女：
タッピングの日本ＴＦＴ協会理事長
ＨＲＶ呼吸法初の日本人トレーナー兼指導者
パニック・鬱・不安の方のカウンセリング
専門家向けの研修などを行っている心理学博士


「呼吸を見える化」

不安な時・安定している時の心拍の波
きれいな波であるほど不安になりにくい体質になっていく





「ＨＲＶ呼吸法とは？」
５秒で吸って、５秒で吐くことが理想
自律神経を整える


「血圧変動波」
血圧の変動を波形で表したもの

血圧の波は５秒間隔で動いている
血圧の波と呼吸を合わせることによって
自律神経のバランスをとることができる
リラクゼーションとは違う


「ＨＲＶ呼吸法のやり方」

ステップ１．心臓に意識を向ける
胸に手を当ててもいいし、当てなくても良い

ステップ２．ゆっくり深く呼吸をする
秒数を気にせず、自分の心地良い呼吸

（みんな呼吸が浅いことにまず気づいていないんだよね
　意識してやると、胸の筋肉が固まっていることに気づく

ステップ３．５秒で吸って、５秒で吐く


「胸式呼吸のメリット」
脳に影響を与えやすい


「迷走神経」
知覚、運動、分泌を司る
脳神経の中で最大の分布領域を持ち
多数に枝分かれして複雑な経路を示すのでこの名前がついている


迷走神経から脳に届く信号は、全体の８割が心臓経由
心臓から脳に信号が伝わっている





胸式呼吸による脳への信号は
不安な時に患部を鎮静化させることができる

胸式呼吸はパフォーマンス自体を上げることもできる
例：認知、集中力


Ｑ：鼻呼吸？　口呼吸？
鼻からのほうが良いと思われるがどちらでも良い
自分の気持ちの良い呼吸
吐くのはどちらでもよい

（パニ障＋慢性鼻炎だと、常に片方の鼻が詰まっているから
　余計に呼吸が苦しいことに対する不安感が高まるんだよね/汗


「呼吸法の頻度」
最初のステップとして１日１回２分から始めてみる


「より効果を感じていただくためのコツ」
プラスの感情を感じることによって安定した心を作ることができる
例：ありがたいなどの感謝の気持ち、思いやり　など

呼吸＋プラスの感情を組み合わせることによって
回復力を高めることができる


「レジリエンス」
心が傷ついた時の回復力

興奮もリラックスも両方大事



■実践編

１．準備
肩のつけ根の辺り
コリコリとした所をマッサージ
痛気持ちいい場所をほぐす






２．心臓に意識を向ける
外の情報をシャットアウトする効果がある

３．ゆっくり呼吸

４．５秒で吸って、５秒で吐く
５秒間隔を計るアプリを使用するのも良い

アプリ「Heart rate +」
最新のバイオフィードバック技術を用いているので
良い呼吸法を身につけやすくなる


■HRV呼吸法






（実際やってみると、５秒に気を取られて
　気持ちの良い呼吸というより
　秒数が気になって呼吸が詰まってしまった
　人によって心地良さが違うから、６秒でも４秒でもいいらしい


５．感謝の気持ち
マイナスの感情が多いとより不安が高まる
プラスの感情が多ければ、マイナス要素が入ってきたとしても大丈夫と思える


「合谷のツボの位置」