インスタでなおみちゃんも瞑想を取り上げてた
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■【LIVE瞑想】眠りの前の心のバランスをとる マインドフルネス瞑想
夜９時→夜８時半～に変更された
ヨガマットなくても前屈できるくらいの環境で可
イスの上で上半身の動きだけでもＯＫ
調身→調心
集中瞑想→呼吸瞑想で観察→慈悲の瞑想
片鼻呼吸 鼻づまり改善
左鼻腔 副交感神経
右鼻腔 交感神経
やるべきことがあっても、自分と伴走しながら向かうこともできる
変えなきゃならない 追い込んで向かうこともできる
どちらを選択するかは自分で決められる
■テーマ「自由」＠スリープヨガ（３．４
自由：自分にたよる、という意味
どんなことがあっても自分に頼ると
いろんなことに挑戦できたり
パートナーや会社で何があっても大丈夫
責任は増える
やることを積み重ねる
自分の安定があるのが前提
「ぽっこりお腹」
お腹と背中に手をあてて呼吸する→内臓を元の位置に戻す
上の姿勢でスクワット
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ＩＡＰ呼吸法 スタンフォード
姿勢、腰痛、ぽっこりお腹、疲れやすい
■マインドフルネスヨガ（３．６
わざとあくびを連発すると、食いしばりの奥歯がゆるみ
眉間の緊張（がんばるモード）がほどかれ→副交感神経優位になる
マインドフルネスはさまよう心を止めるのではなく
それたことに気づいたら戻るを繰り返すトレーニング
それている自分まるごと受け止めて受容する
■【LIVE瞑想】頭でっかちにならずに内側の気づきから学ぶ マインドフルネス瞑想
情報から（視野が狭くなる）ではなくカラダから学ぶ
気づきをトレーニングすることを大事にする
今の自分の等身大の学び
こうしたらこういう効果があるからやるという
目的にとらわれすぎても、経験が置き去りとなる
まずはカラダの感覚に気づいてみる→セルフケアの第一歩
腰に痛みがある、呼吸が早い など
答えは自分のココロとカラダにあって教えてくれる
■陰ヨガ（3.11
中医学
春：肝臓の経絡、気温差で自律神経が乱れやすい
症状
目がしばしばする、筋肉 足がつる
爪は筋肉のあまり 色ツヤがなくなる
陰陽五行
バランスを崩しやすい
良くなったり、悪くなったりする波を整える
毒素を分解する
×お酒の飲みすぎ、脂っこいもののとりすぎ
緑と対応
緑色のものを食べたり、旬のものを食べる
自然と触れる
冷たいものを飲みすぎない
早く寝る 寝すぎもよくない
『疲れないからだ』
ベストな睡眠時間はヒトにより違う
パフォーマンスが上がる
「花粉症」
鼻の詰まっている反対側を刺激する
脇の下にグーを入れて刺激する
■マインドフルネスヨガ（3.13
ラジャス ジャンクなものを食べたくなる
→旬のもの、愛情のこもったものが食べたくなる
■【LIVE瞑想】今の自分にできることを尽くして委ねる マインドフルネス瞑想
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尽くすとゆだねるのバランス
痛み、不調
今の状態でできることを１つずつ積み重ねている
ムリをする 等身大の可動域を超えている
ここまでがベストだとストップすることもできる
悩みすぎてココロが今にない状態
マインドレスネスに気づいて、まず戻る
beingモード：自己受容、諦め、受け入れる、ゆだねるという方向性
思い通りにならないことに執着したり、なくなれ！とイヤがりすぎたり
変えられることはアクション
変えられないことにはやわらかいココロで受け入れる
不快感があるなと受け入れる、受け取るとラクになったりする
変えようとするとさらに色濃くなる
海の中もがくと溺れる ゆだねると浮かぶ
誰でも左右差はかならずある
筋肉量、役割がすでに違う
現代人はカラダの感覚が置き去り
考えすぎて悩みやすい
カラダに意識を向ける 脳の暴走を一時停止 評価・判断を止める
★ＭＢＳＲ 医療現場でも取り入れられている
痛みの軽減効果もある
痛みはココロが作りだしている
ないものにとらわれてた自分→今あるものへのありがたさに気づく
４：４：８ メトロノーム（無料のアプリがある）に合わせて呼吸
夜の呼吸におすすめ
副交感神経優位になり、ココロがしずまる 調息
外に原因を求める時もある
カラダはつねに変化している
未来の予想はできない
結果が思い通りでなくても、ココロを開いて受け入れてみる
不快な感覚に役立つ
なくそうとしすぎて、自分で悩みを大きくしすぎていることに気づく
鼻水が垂れるのも感覚のトレーニングととらえる
「眠気」
疲れからくる時
怠惰心からくる時
ココロをムリにこじあけようとすると抵抗からくる眠気
戦闘態勢がほどけて安心感からくる眠気
■スリープヨガ ヨガ哲学（3.18
タパス 苦行 断食 やったほうがいいこととして聖典に書いてある
余分な脂肪とともにいらないものを落とす
痛み、熱をともないひきはがす
苦痛を受け入れるという意味がある
木のポーズが関連して出る
自分のやりやすいことをするのも大事
環境を変えても出てくるネガティブなクセ、ループすることに向き合う
自分の中に解決することがあって表面化している
shizuさんの例：
人に親しみを持たれやすい
反面、バカにされてる、下に見られてる？という感覚
繊細にとらえすぎる時があり、考えすぎて疲れるところがコンプレックス
ヒトと接する時、イヤなことを言われないか？と思いすぎる
距離のバランスが分からない
人間関係をスパっと切りすてる
ガマンしなければいけない、という思い
↓
※人によってそれぞれ違う
外側で起きる出来事は自分を知るチャンス
ココロが動くこと 喜怒哀楽でどう思うかを知る
自分の心の弱さを教えてくれる
感情を傷つけられたら、微笑みかえす
「聖者の話」
Ａが侮辱する 詐欺師 大勢が破滅した
聖者は何も言わず、微笑んだ
息子よ たとえばあなたが果物を持ってきて
要らないと言ったとしたらどうしますか？
Ａ：持って返らなきゃ
それと同じで、あなたが持ちかえってください
私は持ち帰りません
「私はそうは思わない」と
受け取らないという選択肢がある
ヨガのコメントにも参考になるものがある
その意見を頂いたほうが、改善して伝えるとより役に立てることができる
判断が難しい
→自分は何が好き・キライか知る
間違った判断しても、受け入れる・いらないが分かる
人のために言っているか、単なるアンチかの判断
長期的に見ると、自分のためにも、周りのためにもならない
「あなたはそう思うんですね」
「でも、私はそう思いません」
と思うことでパーソナルスペースを守れる
３．２６（日）19時～ １時間 特別クラス イスヨガ＠Olulu
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イス、テニスボールなどツボ押しのもの、タオル
ブロックなどあればよい
運動機能を低下させない効果
ヒザ、肩凝り、腰痛がある人でもカンタンにできる
→風邪をひいて参加できず、残念。。。
■マインドフルネスヨガ（3.20
※なつみさん ４月からの予定変更
水曜朝のヨガ→木曜にうつる
船のポーズ
収集と離欲
結果に執着せず淡々とやる
達成感はいっとき
“在り方”は人生の土台となり、すべてに広がる
■【LIVE瞑想】無意識を意識化する心のトレーニング マインドフルネス瞑想
しびれ、かゆみ、音、感情がわいたり、内側、外側に刺激が起きて
無意識に動いている→本能的なもの
→意識的にしてみる マインドフルネスのトレーニング
気づくことで、自動操縦でなく手動運転に変わる
「夢ごこち」
覚醒度合いが減りはじめたら
いったん半眼にして、意識的な呼吸にしてみる
■骨盤＠スリープヨガ（４．１
年齢を重ねるとエストロゲンの分泌が減る
→骨盤がゆるみがち
→自律神経の乱れ、腰痛など
インナーマッスルを鍛える必要がある
骨盤は緊張とゆるむを繰り返している
歪みがひどくなると不具合が生じる
骨盤がゆるむ時期 生理３、４日目
カラダがリラックスしようとしている
ムリをしない
４月もゆるむ時期
更年期 ２年間はしっかり休む
女性は60歳くらいが一番安定する
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■マインドフルネスヨガ（４．３
「心身一如」
カラダとココロはひとつにつながっている
■【LIVE瞑想】眠りの前の心のバランスをとる マインドフルネス瞑想
夜９時→夜８時半～に変更された
ヨガマットなくても前屈できるくらいの環境で可
イスの上で上半身の動きだけでもＯＫ
調身→調心
集中瞑想→呼吸瞑想で観察→慈悲の瞑想
片鼻呼吸 鼻づまり改善
左鼻腔 副交感神経
右鼻腔 交感神経
やるべきことがあっても、自分と伴走しながら向かうこともできる
変えなきゃならない 追い込んで向かうこともできる
どちらを選択するかは自分で決められる
■テーマ「自由」＠スリープヨガ（３．４
自由：自分にたよる、という意味
どんなことがあっても自分に頼ると
いろんなことに挑戦できたり
パートナーや会社で何があっても大丈夫
責任は増える
やることを積み重ねる
自分の安定があるのが前提
「ぽっこりお腹」
お腹と背中に手をあてて呼吸する→内臓を元の位置に戻す
上の姿勢でスクワット
ＩＡＰ呼吸法 スタンフォード
姿勢、腰痛、ぽっこりお腹、疲れやすい
■マインドフルネスヨガ（３．６
わざとあくびを連発すると、食いしばりの奥歯がゆるみ
眉間の緊張（がんばるモード）がほどかれ→副交感神経優位になる
マインドフルネスはさまよう心を止めるのではなく
それたことに気づいたら戻るを繰り返すトレーニング
それている自分まるごと受け止めて受容する
■【LIVE瞑想】頭でっかちにならずに内側の気づきから学ぶ マインドフルネス瞑想
情報から（視野が狭くなる）ではなくカラダから学ぶ
気づきをトレーニングすることを大事にする
今の自分の等身大の学び
こうしたらこういう効果があるからやるという
目的にとらわれすぎても、経験が置き去りとなる
まずはカラダの感覚に気づいてみる→セルフケアの第一歩
腰に痛みがある、呼吸が早い など
答えは自分のココロとカラダにあって教えてくれる
■陰ヨガ（3.11
中医学
春：肝臓の経絡、気温差で自律神経が乱れやすい
症状
目がしばしばする、筋肉 足がつる
爪は筋肉のあまり 色ツヤがなくなる
陰陽五行
バランスを崩しやすい
良くなったり、悪くなったりする波を整える
毒素を分解する
×お酒の飲みすぎ、脂っこいもののとりすぎ
緑と対応
緑色のものを食べたり、旬のものを食べる
自然と触れる
冷たいものを飲みすぎない
早く寝る 寝すぎもよくない
『疲れないからだ』
ベストな睡眠時間はヒトにより違う
パフォーマンスが上がる
「花粉症」
鼻の詰まっている反対側を刺激する
脇の下にグーを入れて刺激する
■マインドフルネスヨガ（3.13
ラジャス ジャンクなものを食べたくなる
→旬のもの、愛情のこもったものが食べたくなる
■【LIVE瞑想】今の自分にできることを尽くして委ねる マインドフルネス瞑想
尽くすとゆだねるのバランス
痛み、不調
今の状態でできることを１つずつ積み重ねている
ムリをする 等身大の可動域を超えている
ここまでがベストだとストップすることもできる
悩みすぎてココロが今にない状態
マインドレスネスに気づいて、まず戻る
beingモード：自己受容、諦め、受け入れる、ゆだねるという方向性
思い通りにならないことに執着したり、なくなれ！とイヤがりすぎたり
変えられることはアクション
変えられないことにはやわらかいココロで受け入れる
不快感があるなと受け入れる、受け取るとラクになったりする
変えようとするとさらに色濃くなる
海の中もがくと溺れる ゆだねると浮かぶ
誰でも左右差はかならずある
筋肉量、役割がすでに違う
現代人はカラダの感覚が置き去り
考えすぎて悩みやすい
カラダに意識を向ける 脳の暴走を一時停止 評価・判断を止める
★ＭＢＳＲ 医療現場でも取り入れられている
痛みの軽減効果もある
痛みはココロが作りだしている
ないものにとらわれてた自分→今あるものへのありがたさに気づく
４：４：８ メトロノーム（無料のアプリがある）に合わせて呼吸
夜の呼吸におすすめ
副交感神経優位になり、ココロがしずまる 調息
外に原因を求める時もある
カラダはつねに変化している
未来の予想はできない
結果が思い通りでなくても、ココロを開いて受け入れてみる
不快な感覚に役立つ
なくそうとしすぎて、自分で悩みを大きくしすぎていることに気づく
鼻水が垂れるのも感覚のトレーニングととらえる
「眠気」
疲れからくる時
怠惰心からくる時
ココロをムリにこじあけようとすると抵抗からくる眠気
戦闘態勢がほどけて安心感からくる眠気
■スリープヨガ ヨガ哲学（3.18
タパス 苦行 断食 やったほうがいいこととして聖典に書いてある
余分な脂肪とともにいらないものを落とす
痛み、熱をともないひきはがす
苦痛を受け入れるという意味がある
木のポーズが関連して出る
自分のやりやすいことをするのも大事
環境を変えても出てくるネガティブなクセ、ループすることに向き合う
自分の中に解決することがあって表面化している
shizuさんの例：
人に親しみを持たれやすい
反面、バカにされてる、下に見られてる？という感覚
繊細にとらえすぎる時があり、考えすぎて疲れるところがコンプレックス
ヒトと接する時、イヤなことを言われないか？と思いすぎる
距離のバランスが分からない
人間関係をスパっと切りすてる
ガマンしなければいけない、という思い
↓
※人によってそれぞれ違う
外側で起きる出来事は自分を知るチャンス
ココロが動くこと 喜怒哀楽でどう思うかを知る
自分の心の弱さを教えてくれる
感情を傷つけられたら、微笑みかえす
「聖者の話」
Ａが侮辱する 詐欺師 大勢が破滅した
聖者は何も言わず、微笑んだ
息子よ たとえばあなたが果物を持ってきて
要らないと言ったとしたらどうしますか？
Ａ：持って返らなきゃ
それと同じで、あなたが持ちかえってください
私は持ち帰りません
「私はそうは思わない」と
受け取らないという選択肢がある
ヨガのコメントにも参考になるものがある
その意見を頂いたほうが、改善して伝えるとより役に立てることができる
判断が難しい
→自分は何が好き・キライか知る
間違った判断しても、受け入れる・いらないが分かる
人のために言っているか、単なるアンチかの判断
長期的に見ると、自分のためにも、周りのためにもならない
「あなたはそう思うんですね」
「でも、私はそう思いません」
と思うことでパーソナルスペースを守れる
３．２６（日）19時～ １時間 特別クラス イスヨガ＠Olulu
イス、テニスボールなどツボ押しのもの、タオル
ブロックなどあればよい
運動機能を低下させない効果
ヒザ、肩凝り、腰痛がある人でもカンタンにできる
→風邪をひいて参加できず、残念。。。
■マインドフルネスヨガ（3.20
※なつみさん ４月からの予定変更
水曜朝のヨガ→木曜にうつる
船のポーズ
収集と離欲
結果に執着せず淡々とやる
達成感はいっとき
“在り方”は人生の土台となり、すべてに広がる
■【LIVE瞑想】無意識を意識化する心のトレーニング マインドフルネス瞑想
しびれ、かゆみ、音、感情がわいたり、内側、外側に刺激が起きて
無意識に動いている→本能的なもの
→意識的にしてみる マインドフルネスのトレーニング
気づくことで、自動操縦でなく手動運転に変わる
「夢ごこち」
覚醒度合いが減りはじめたら
いったん半眼にして、意識的な呼吸にしてみる
■骨盤＠スリープヨガ（４．１
年齢を重ねるとエストロゲンの分泌が減る
→骨盤がゆるみがち
→自律神経の乱れ、腰痛など
インナーマッスルを鍛える必要がある
骨盤は緊張とゆるむを繰り返している
歪みがひどくなると不具合が生じる
骨盤がゆるむ時期 生理３、４日目
カラダがリラックスしようとしている
ムリをしない
４月もゆるむ時期
更年期 ２年間はしっかり休む
女性は60歳くらいが一番安定する
■マインドフルネスヨガ（４．３
「心身一如」
カラダとココロはひとつにつながっている