■リラックスヨガ（７．２４
「鳩のポーズ」が難しかった
セルフコンパッションの在り方 心の平静さ
![]()
自己犠牲だとバランスが崩れる
24時間、みんな限りがある
やることは見つけようと思うと無限にあるから
何を優先して、何をしないか
その都度、優先順位を見直す
■マインドフルネスヨガ（７．２６
“ため息をつくと幸せが逃げる”というジンクスがあるが
（私も友だちにそれゆってたな/汗
あくび、ため息で力みがゆるむので〇
緊張と弛緩も寝る前に良い
■【LIVE瞑想】苦手な人への嫌悪感を手放す 慈悲の瞑想アドバンスver,マインドフルネス瞑想
じひひしゃ？＝慈悲の瞑想
慈：相手の幸せを自分のこととして喜ぶ
悲：相手の悲しみを自分のことのように悲しみ 悩み、苦しみがなくなりますように
ひ：相手の喜びを自分のことのように喜ぶ 私の夢や願いが叶いますように
しゃ：３つの心を無差別平等に広げる
「しゃの部分をそだてる」
害のあるヒト、生き物の幸せを願うのは難しい
生きとし生けるものに広げる エゴを捨てる
「嫌悪感を完全になくすのは難しい」
エネルギーを使って疲れる
「まだこんな気持ちがあるんだな」という正直な気持ちに寄り添う
→セルフコンパッション 抵抗感が薄まる
嫌いなヒト、自分を嫌っているであろうヒト
家族、パートナー、近い人ほど今までの感情が積み重なっている
→ニガテなヒト（集団）、今は理解できないヒトからはじめる
「共感の瞑想の文言」
インサイド・ユア・セルフ グーグル社で取り入れている
違いばかりに目が行くが、抽象度を高めると共通点が見つかる
↓
ニガテなあの人も私と同様に幸せになりたいと願っている
イヤなことは避けたいのも共通している同じひとつの命なんだ
まずは自分を理解し、見守る
「どうしても許せない時」
ネガティブ、どす黒い気持ち、許せない自分を許す
日本は自分への寛容さが足りない
自分が一番の敵になっているとツライ→味方でいる
体調が悪いとちょっとしたことでイラっとして、自分を責めたり
→それも命として自然なこと
今に尽くす マインドフルネスの在り方
自分も相手も握りこぶし同士だと握手はできない
自分がパーにすると少し接触する機会が増える
相手の心に変化が出て、いつか握手ができるかもしれない
長い目で見ると、自分の心がラクになる方向性のほうがいい
「この人は悪い」と思うと、色メガネでしか見れなくなる
慈悲の瞑想の時、幸せホルモンが分泌されることがデータとしてある
「ニーバーの祈り」
![]()
■リラックスヨガ（7.31
息が詰まっていたら、息抜き
ため息も出したいように出すとカラダが緩んで戻る
そのままの呼吸でいていい
■マインドフルネスヨガ（８．２
ヴィバッサーナ瞑想修行＠京都の禅寺に行く予定
初日にスマホが没収されて「デジタルデトックス」
ただ座る瞑想もある
■【LIVE瞑想】意識を向けたいところに注意を向ける制御力 マインドフルネス瞑想
断食中
コールドプレス ジュースだけで過ごしている
１日６本飲む １dayプレス
１日かけて腸内環境を整える
![]()
音
呼吸瞑想
ボディスキャン瞑想
Ｑ：音を聞いている間、口の中の味に気づいたか？ 足指の感覚は？
注意制御力は１つにしか向かないのが人間のデフォルト
同時に感じられるヒトのほうが少ない
注意を向けると他に向かない 抜け落ちてしまうという性質がある
心のクセ 悪いところばかりに焦点が合うと、ほかの良い点が見えなくなる
見たいところだけ見ている 心のクセはそれぞれ違う
そのパターン内に留まり、世界、全体が見えなくなる
→心のクセに気づいて焦点を当てる 生きやすさにつながる
日々、時々によって変わる
「笑いヨガ」
表情筋は心とつながっている
呼吸は感情とつながっている
■【LIVE瞑想】考えを書き出し客観視するジャーナリング マインドフルネス瞑想
![]()
考えていることがすべて真実だと信じ込み
ほかにも考え方があることに気づいていない状態
→脱同一化
頭の中の片づけ
反芻を抑制するはたらきがある
ネガティブバイアスの特性
そのループをいったん停止する
→視野が少し広くなる
![]()
今頭の中にある考えをタテ一列に書いていく
なるべく手を止めず、そのまま写し出す
３分後
その後、他人が書いたみたいにジャッジせずに客観視する
最初は難しい
カラダの観察のほうがやりやすい
瞑想後にもう一度ジャーナリングして違いがあるかどうかを見る
「スージングタッチ」
「呼吸の操作」 ４秒吸って、４秒止めて、８秒吐き出す 普通の呼吸に戻して観察
・もう一度ジャーナリング
![]()
見えていなかった心が可視化される
何もしていない時も脳のエネルギーを使っている
「そわそわ感」
動かず、観察してみる→変わる時がある
いやがりすぎず
いやがるから、さらにストレスが大きくなる
ともにいると、過ごせないこともない
動くと決めた場合は意識的に動く
ゆっくり手足を動かして、感覚の変化を観察する
ポイントは自動操縦で反射的にならないこと
■リラックスヨガ（８．１３
セルフコンパッションの方のことば：
部屋が片付いてないだけでココロが引っ張られる
座右の銘 「show up」 逃げずに自分のすべてを今ここに表す
恥、嫉妬、ねたみ、憎しみなど感じてもなかったことにしている
→ちゃんと明らかにする
ありのままを見て、受容する
「鳩のポーズ」が難しかった
セルフコンパッションの在り方 心の平静さ
自己犠牲だとバランスが崩れる
24時間、みんな限りがある
やることは見つけようと思うと無限にあるから
何を優先して、何をしないか
その都度、優先順位を見直す
■マインドフルネスヨガ（７．２６
“ため息をつくと幸せが逃げる”というジンクスがあるが
（私も友だちにそれゆってたな/汗
あくび、ため息で力みがゆるむので〇
緊張と弛緩も寝る前に良い
■【LIVE瞑想】苦手な人への嫌悪感を手放す 慈悲の瞑想アドバンスver,マインドフルネス瞑想
じひひしゃ？＝慈悲の瞑想
慈：相手の幸せを自分のこととして喜ぶ
悲：相手の悲しみを自分のことのように悲しみ 悩み、苦しみがなくなりますように
ひ：相手の喜びを自分のことのように喜ぶ 私の夢や願いが叶いますように
しゃ：３つの心を無差別平等に広げる
「しゃの部分をそだてる」
害のあるヒト、生き物の幸せを願うのは難しい
生きとし生けるものに広げる エゴを捨てる
「嫌悪感を完全になくすのは難しい」
エネルギーを使って疲れる
「まだこんな気持ちがあるんだな」という正直な気持ちに寄り添う
→セルフコンパッション 抵抗感が薄まる
嫌いなヒト、自分を嫌っているであろうヒト
家族、パートナー、近い人ほど今までの感情が積み重なっている
→ニガテなヒト（集団）、今は理解できないヒトからはじめる
「共感の瞑想の文言」
インサイド・ユア・セルフ グーグル社で取り入れている
違いばかりに目が行くが、抽象度を高めると共通点が見つかる
↓
ニガテなあの人も私と同様に幸せになりたいと願っている
イヤなことは避けたいのも共通している同じひとつの命なんだ
まずは自分を理解し、見守る
「どうしても許せない時」
ネガティブ、どす黒い気持ち、許せない自分を許す
日本は自分への寛容さが足りない
自分が一番の敵になっているとツライ→味方でいる
体調が悪いとちょっとしたことでイラっとして、自分を責めたり
→それも命として自然なこと
今に尽くす マインドフルネスの在り方
自分も相手も握りこぶし同士だと握手はできない
自分がパーにすると少し接触する機会が増える
相手の心に変化が出て、いつか握手ができるかもしれない
長い目で見ると、自分の心がラクになる方向性のほうがいい
「この人は悪い」と思うと、色メガネでしか見れなくなる
慈悲の瞑想の時、幸せホルモンが分泌されることがデータとしてある
「ニーバーの祈り」
■リラックスヨガ（7.31
息が詰まっていたら、息抜き
ため息も出したいように出すとカラダが緩んで戻る
そのままの呼吸でいていい
■マインドフルネスヨガ（８．２
ヴィバッサーナ瞑想修行＠京都の禅寺に行く予定
初日にスマホが没収されて「デジタルデトックス」
ただ座る瞑想もある
■【LIVE瞑想】意識を向けたいところに注意を向ける制御力 マインドフルネス瞑想
断食中
コールドプレス ジュースだけで過ごしている
１日６本飲む １dayプレス
１日かけて腸内環境を整える
音
呼吸瞑想
ボディスキャン瞑想
Ｑ：音を聞いている間、口の中の味に気づいたか？ 足指の感覚は？
注意制御力は１つにしか向かないのが人間のデフォルト
同時に感じられるヒトのほうが少ない
注意を向けると他に向かない 抜け落ちてしまうという性質がある
心のクセ 悪いところばかりに焦点が合うと、ほかの良い点が見えなくなる
見たいところだけ見ている 心のクセはそれぞれ違う
そのパターン内に留まり、世界、全体が見えなくなる
→心のクセに気づいて焦点を当てる 生きやすさにつながる
日々、時々によって変わる
「笑いヨガ」
表情筋は心とつながっている
呼吸は感情とつながっている
■【LIVE瞑想】考えを書き出し客観視するジャーナリング マインドフルネス瞑想
考えていることがすべて真実だと信じ込み
ほかにも考え方があることに気づいていない状態
→脱同一化
頭の中の片づけ
反芻を抑制するはたらきがある
ネガティブバイアスの特性
そのループをいったん停止する
→視野が少し広くなる
今頭の中にある考えをタテ一列に書いていく
なるべく手を止めず、そのまま写し出す
３分後
その後、他人が書いたみたいにジャッジせずに客観視する
最初は難しい
カラダの観察のほうがやりやすい
瞑想後にもう一度ジャーナリングして違いがあるかどうかを見る
「スージングタッチ」
「呼吸の操作」 ４秒吸って、４秒止めて、８秒吐き出す 普通の呼吸に戻して観察
・もう一度ジャーナリング
見えていなかった心が可視化される
何もしていない時も脳のエネルギーを使っている
「そわそわ感」
動かず、観察してみる→変わる時がある
いやがりすぎず
いやがるから、さらにストレスが大きくなる
ともにいると、過ごせないこともない
動くと決めた場合は意識的に動く
ゆっくり手足を動かして、感覚の変化を観察する
ポイントは自動操縦で反射的にならないこと
■リラックスヨガ（８．１３
セルフコンパッションの方のことば：
部屋が片付いてないだけでココロが引っ張られる
座右の銘 「show up」 逃げずに自分のすべてを今ここに表す
恥、嫉妬、ねたみ、憎しみなど感じてもなかったことにしている
→ちゃんと明らかにする
ありのままを見て、受容する