ジムに通って、ストレッチコーナーで流れている映像や、
ヨガのクラスでそれぞれのインストラクターさんから教えてもらった
体を動かす前のストレッチが大事とのことで、
せっかく覚えたから、まとめてメモっておこうと思う。
やる順番が大事なんだろうけど、あやふやです![]()
ポイントは、
・それぞれの動きは１０秒ほどキープ。左右かならず両側を均等にやる。
・呼吸を止めない。鼻呼吸が良い。吸って、吐くタイミングで伸ばす。
・すべてムリをしない程度。痛気持ちいいところまで。
＊
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足の指のストレッチ
１．
両脚を伸ばし、片足をもう片方の膝上あたりにセット。
足の指をつまんで１本あたり５回ずつ時計回り・逆回りに回してから、ポン！と上に引っ張って離す「指抜き」
指の間が硬くて開かない指ほど丁寧に。
２．
足の指の間（水かきみたいな部分）を前後、左右に開く。開きづらい指ほど骨の奥から開くように意識。
３．
足の指と手の指を握手するように組み、逆の手で足の甲の上を固定して持ち、まずは指先だけを回す。逆回転も。
４．
握手した状態のまま、もう片方の手で足指全体を包み、息を吸いながら手前に引く。
息を吐きながら、指が９０度に反るまで逆に曲げる。
５．
握手した状態のまま、足首をしっかり回す。逆回転も。
６．
握手した状態のまま、手に力を入れて足の指を強く握る。
逆に、足の指に力を入れて、手の指を強く握る。
両方の指に力を入れて握り合う。
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足の裏のストレッチ
さっきの片足を腿の上にセットした状態のまま。
片方の足が終わったら、もう片方の足も同様に。
１．
足の裏をタテに２つ折りにするようにして、真ん中の骨の部分を両手の親指で強く押す。
指先に近いところから、かかとへ向かって多少痛くても強めに押す。
次に足裏の横側を上から下へもむ。
２．
両脚を開いて、片足を膝が痛くない位置に曲げて引き寄せ、
息を吸って、吐きながら、かかとから指先に向かって足裏を両手で押しながらスライド。「デトックス効果」
歯磨きチューブを押し出すように、１本ずつの足の指の骨の上を沿うように。
押す時に背中を倒すようにやるとストレッチも兼ねる。背中を曲げない。
伸ばしているほうの足首は天井に向ける。
３．
足をリラックスさせてグーパー運動。
グーの時は３つ目の関節が直角に曲がるまで。
パーの時に開きづらいところは手で手伝って脳に動きを覚えさせる。
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４．
足の指を思いきりパーの状態のまま、だんだん足首を下げていき、最後にグー。
なにか掴み取るように、グーのまま足首を立てていってパー。何度か繰り返す。
肩の力はリラックス。呼吸も忘れない。
５．
足首は天井に立て、親指だけ残して、ほかの指を曲げる。逆もやってみる（逆はどうしても出来ないんだよね![]()
６．
両膝をパタパタと床にうちつけてリラックス。リンパの流れがよくなる。
追。
足の爪の上を押すのもよい。
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足・脚のストレッチ
１．
片足を立てて、手の指を曲げた状態で、足の甲や、側面を軽くこすって刺激を与える。
２．
両手を組んですねに当て、下から膝に向かって回し上げてマッサージ。
３．
すねの筋肉と骨の間を下から膝に向かって軽く押すようにマッサージ。内側も効果あり。
４．
ふくらはぎの裏は、足首からヒザ裏までさすり上げるようにマッサージ。リンパ液をヒザ裏に集める。
５．
ふくらはぎの裏を、下からヒザ裏まで、両手でヨコに切るようにマッサージ。
６．
ふくらはぎに対して、両手の親指を直角に押し込む。下から膝方向へ。
７．
ヒザ裏にゲンコツを強めに押し当てて、脚をパタパタと上下に振ったり、回したりしてリンパ液を流す。
８．
ヒザの上の筋肉、腿の外側、内側の筋肉をさする。
９．
ふくらはぎ側面から腰裏まで軽くたたく。
１０．
脚を前に投げ出して、下から上にさすり上げる。
１１．
脚のつけ根もリンパのポイント。両脚を軽く開いた状態で、両方のゲンコツで脚のつけ根強く押しながら、足を左右にワイパー運動。
ヒザや脚のつけねと連動していることを意識する。逆もやる。
１２．
リラックスして座り、下腹部のパンツラインをさする。
おへそとその上も両手でさする。
横腹、背中の仙骨もさする。
１３．
二の腕の裏は、手の甲でヒジからワキに向かって何度か軽くさすりあげる。
１４．
ワキの内側と外側を揉むと、リンパの流れがよくなるポイント。両方やる。
その他：
タオルを敷いて、両足の指でたぐりよせるのも、指先の運動として有効。
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足首のストレッチ
１．
片脚を伸ばし、もう片方は直角に立てて、足首を立てたりおろしたり。
２．
拇指球（ぼしきゅう）、小指球（しょうしきゅう）を床に交互に当てる。
この時、ヒザの力を抜いて、ヒザは動かさず、足首だけで動かすのがポイント。
ヒザが動きがちなので練習が必要。自転車をこぐのと同じで、毎日の練習で出来るようになる。
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骨盤のズレをチェック
１．
手を後ろについて、膝を立てて合わせ、両側にパタパタと軽く倒して床につける。
倒れづらいほうはどちらかを観察 ※体の調子は毎日違う
固いほうを倒して、呼吸を吐くタイミングでゆっくりストレッチして伸ばす。
２．
骨盤がタテになるよう、お尻をのぞきこむように、さらにねじりをくわえると、腹筋を使う。
肩、体、頭の位置は正面のまま。
【ジムのストレッチビデオ内容メモ】
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肩のストレッチ１
両肩に手を置いて、後ろに５回ほど回す。逆回転も。肩甲骨から回すのがポイント。
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肩のストレッチ２
左腕を肩の高さにあげて、右側に移動、右腕で抱きかかえる（十字の形のよう）。１０秒ずつ。反対も。
腕は肩と平行に。肩に力が入らないよう注意する。
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脇腹のストレッチ
あぐら。お尻の横に手を置き、左腕を耳の横に上げ、息を吸って、吐きながら、右ななめ前側に倒れる。
吸いながらゆっくり戻る。逆もやる。
両方の坐骨は床につけたまま。１０秒ほど。
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背中のストレッチ
両手を胸の前に組んで、息を吸って、吐きながら背中を丸め、組んだ腕は前に軽く伸ばす。骨盤から後ろに引く感じ。
顎をひいて、おへそをのぞきこむ。
そのまま、息を吐きながら左右にゆっくり腕と上半身をねじる。脚、坐骨の位置は変えない。
最後はゆっくりロールアップ（骨盤、背骨を下から１つずつ積み上げるように上体を起こし、最後に一番重い頭を正面に向ける
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腿の裏側のストレッチ
ヒザを合わせて立て、両足裏の先を両手でもって、足を前へスライド。背骨は曲がらないように注意。
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腿裏のストレッチ
左脚を前に伸ばして足首は天井に向ける。右脚は曲げて寄せる。足裏が左腿横につけるくらい。
息を吸って、吐きながら、両腕を（左脚の左右に置いて）前にスライド。背中が曲がらないよう注意。
左足親指、ヒザが直線の位置にあるのを確認。１０秒ほどキープ。逆もやる。
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お尻のストレッチ
右足を左脚のヒザにセット。両手はお尻の横。骨盤を立てる。
伸ばした脚をゆっくり上げる。背中はまっすぐ。
ゆっくり脚をおろして、逆もやる。１０秒キープ。
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前腿のストレッチ
右ヒジを横について、女座り状態から左手で左足甲を持ち、後ろに引く。
体と一直線。お尻につけるぐらいの位置。腰がそらないように注意。
一度、中央に戻ってから、逆もやる。
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首のストレッチ
あぐら。両手をお尻の横にセット。ゆっくり首を回す。逆回転。それぞれ数回ずつ。
呼吸を止めない。
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股関節のストレッチ
両足裏をつけて、両手で足先を持って引き寄せ、
息を吸って、吐きながら、上半身を前に４５度ほど倒す。背骨は曲がらないよう注意。
＊
初めて聞く人は、言葉だけじゃ伝わらないだろうな![]()
自分が忘れないため用のメモなので、ご了承くださいませ。。。
まだ、ほかにもあったような？ 追加するかも。
やり方がそれぞれあるけど、動画にもあるね→here
ヨガのクラスでそれぞれのインストラクターさんから教えてもらった
体を動かす前のストレッチが大事とのことで、
せっかく覚えたから、まとめてメモっておこうと思う。
やる順番が大事なんだろうけど、あやふやです
ポイントは、
・それぞれの動きは１０秒ほどキープ。左右かならず両側を均等にやる。
・呼吸を止めない。鼻呼吸が良い。吸って、吐くタイミングで伸ばす。
・すべてムリをしない程度。痛気持ちいいところまで。
＊
足の指のストレッチ１．
両脚を伸ばし、片足をもう片方の膝上あたりにセット。
足の指をつまんで１本あたり５回ずつ時計回り・逆回りに回してから、ポン！と上に引っ張って離す「指抜き」
指の間が硬くて開かない指ほど丁寧に。
２．
足の指の間（水かきみたいな部分）を前後、左右に開く。開きづらい指ほど骨の奥から開くように意識。
３．
足の指と手の指を握手するように組み、逆の手で足の甲の上を固定して持ち、まずは指先だけを回す。逆回転も。
４．
握手した状態のまま、もう片方の手で足指全体を包み、息を吸いながら手前に引く。
息を吐きながら、指が９０度に反るまで逆に曲げる。
５．
握手した状態のまま、足首をしっかり回す。逆回転も。
６．
握手した状態のまま、手に力を入れて足の指を強く握る。
逆に、足の指に力を入れて、手の指を強く握る。
両方の指に力を入れて握り合う。
足の裏のストレッチさっきの片足を腿の上にセットした状態のまま。
片方の足が終わったら、もう片方の足も同様に。
１．
足の裏をタテに２つ折りにするようにして、真ん中の骨の部分を両手の親指で強く押す。
指先に近いところから、かかとへ向かって多少痛くても強めに押す。
次に足裏の横側を上から下へもむ。
２．
両脚を開いて、片足を膝が痛くない位置に曲げて引き寄せ、
息を吸って、吐きながら、かかとから指先に向かって足裏を両手で押しながらスライド。「デトックス効果」
歯磨きチューブを押し出すように、１本ずつの足の指の骨の上を沿うように。
押す時に背中を倒すようにやるとストレッチも兼ねる。背中を曲げない。
伸ばしているほうの足首は天井に向ける。
３．
足をリラックスさせてグーパー運動。
グーの時は３つ目の関節が直角に曲がるまで。
パーの時に開きづらいところは手で手伝って脳に動きを覚えさせる。
４．
足の指を思いきりパーの状態のまま、だんだん足首を下げていき、最後にグー。
なにか掴み取るように、グーのまま足首を立てていってパー。何度か繰り返す。
肩の力はリラックス。呼吸も忘れない。
５．
足首は天井に立て、親指だけ残して、ほかの指を曲げる。逆もやってみる（逆はどうしても出来ないんだよね
６．
両膝をパタパタと床にうちつけてリラックス。リンパの流れがよくなる。
追。
足の爪の上を押すのもよい。
足・脚のストレッチ１．
片足を立てて、手の指を曲げた状態で、足の甲や、側面を軽くこすって刺激を与える。
２．
両手を組んですねに当て、下から膝に向かって回し上げてマッサージ。
３．
すねの筋肉と骨の間を下から膝に向かって軽く押すようにマッサージ。内側も効果あり。
４．
ふくらはぎの裏は、足首からヒザ裏までさすり上げるようにマッサージ。リンパ液をヒザ裏に集める。
５．
ふくらはぎの裏を、下からヒザ裏まで、両手でヨコに切るようにマッサージ。
６．
ふくらはぎに対して、両手の親指を直角に押し込む。下から膝方向へ。
７．
ヒザ裏にゲンコツを強めに押し当てて、脚をパタパタと上下に振ったり、回したりしてリンパ液を流す。
８．
ヒザの上の筋肉、腿の外側、内側の筋肉をさする。
９．
ふくらはぎ側面から腰裏まで軽くたたく。
１０．
脚を前に投げ出して、下から上にさすり上げる。
１１．
脚のつけ根もリンパのポイント。両脚を軽く開いた状態で、両方のゲンコツで脚のつけ根強く押しながら、足を左右にワイパー運動。
ヒザや脚のつけねと連動していることを意識する。逆もやる。
１２．
リラックスして座り、下腹部のパンツラインをさする。
おへそとその上も両手でさする。
横腹、背中の仙骨もさする。
１３．
二の腕の裏は、手の甲でヒジからワキに向かって何度か軽くさすりあげる。
１４．
ワキの内側と外側を揉むと、リンパの流れがよくなるポイント。両方やる。
その他：
タオルを敷いて、両足の指でたぐりよせるのも、指先の運動として有効。
足首のストレッチ１．
片脚を伸ばし、もう片方は直角に立てて、足首を立てたりおろしたり。
２．
拇指球（ぼしきゅう）、小指球（しょうしきゅう）を床に交互に当てる。
この時、ヒザの力を抜いて、ヒザは動かさず、足首だけで動かすのがポイント。
ヒザが動きがちなので練習が必要。自転車をこぐのと同じで、毎日の練習で出来るようになる。
骨盤のズレをチェック１．
手を後ろについて、膝を立てて合わせ、両側にパタパタと軽く倒して床につける。
倒れづらいほうはどちらかを観察 ※体の調子は毎日違う
固いほうを倒して、呼吸を吐くタイミングでゆっくりストレッチして伸ばす。
２．
骨盤がタテになるよう、お尻をのぞきこむように、さらにねじりをくわえると、腹筋を使う。
肩、体、頭の位置は正面のまま。
【ジムのストレッチビデオ内容メモ】
肩のストレッチ１両肩に手を置いて、後ろに５回ほど回す。逆回転も。肩甲骨から回すのがポイント。
肩のストレッチ２左腕を肩の高さにあげて、右側に移動、右腕で抱きかかえる（十字の形のよう）。１０秒ずつ。反対も。
腕は肩と平行に。肩に力が入らないよう注意する。
脇腹のストレッチあぐら。お尻の横に手を置き、左腕を耳の横に上げ、息を吸って、吐きながら、右ななめ前側に倒れる。
吸いながらゆっくり戻る。逆もやる。
両方の坐骨は床につけたまま。１０秒ほど。
背中のストレッチ両手を胸の前に組んで、息を吸って、吐きながら背中を丸め、組んだ腕は前に軽く伸ばす。骨盤から後ろに引く感じ。
顎をひいて、おへそをのぞきこむ。
そのまま、息を吐きながら左右にゆっくり腕と上半身をねじる。脚、坐骨の位置は変えない。
最後はゆっくりロールアップ（骨盤、背骨を下から１つずつ積み上げるように上体を起こし、最後に一番重い頭を正面に向ける
腿の裏側のストレッチヒザを合わせて立て、両足裏の先を両手でもって、足を前へスライド。背骨は曲がらないように注意。
腿裏のストレッチ左脚を前に伸ばして足首は天井に向ける。右脚は曲げて寄せる。足裏が左腿横につけるくらい。
息を吸って、吐きながら、両腕を（左脚の左右に置いて）前にスライド。背中が曲がらないよう注意。
左足親指、ヒザが直線の位置にあるのを確認。１０秒ほどキープ。逆もやる。
お尻のストレッチ右足を左脚のヒザにセット。両手はお尻の横。骨盤を立てる。
伸ばした脚をゆっくり上げる。背中はまっすぐ。
ゆっくり脚をおろして、逆もやる。１０秒キープ。
前腿のストレッチ右ヒジを横について、女座り状態から左手で左足甲を持ち、後ろに引く。
体と一直線。お尻につけるぐらいの位置。腰がそらないように注意。
一度、中央に戻ってから、逆もやる。
首のストレッチあぐら。両手をお尻の横にセット。ゆっくり首を回す。逆回転。それぞれ数回ずつ。
呼吸を止めない。
股関節のストレッチ両足裏をつけて、両手で足先を持って引き寄せ、
息を吸って、吐きながら、上半身を前に４５度ほど倒す。背骨は曲がらないよう注意。
＊
初めて聞く人は、言葉だけじゃ伝わらないだろうな
自分が忘れないため用のメモなので、ご了承くださいませ。。。
まだ、ほかにもあったような？ 追加するかも。
やり方がそれぞれあるけど、動画にもあるね→here