体育館でヨガ　６月３回目（2016.6.17）

今月まだ３回目なのことに自分でビックリ

何度か雨は降ったけど、梅雨は明けたのってくらいの真夏日

今日はほどよい人数ながら、最初にこのクラスに来た時より、平均人数増えてる気がする。
たまに忘れた頃に来る人も覚えているインストラクターさんがスゴイ。

毎回、質問すると丁寧に教えてくれるし。

いつもやる動きの中に、腕を回すのがあって、さっぱり分からないから実際やってもらってじっくり見せてもらった。

１．仰向けに寝て、左脚を曲げ、それを軸に右にひっくり返って、マットから出てうつぶせになる
２．両脚は肩幅に開いたまま、両腕はバンザイ。半身戻る感じで、左腕を大きく回す。右腕はまっすぐ伸ばしたまま
３．半身から回すと自然とマットの上に戻る感じで、お腹のねじりも加わり、４回ずつ逆回しもやる

腕だけじゃなく、お腹から、肩全体を上体ごと回すのがポイント。
脚は交差していて、浮いてもいいが、腕は床につくくらいの感覚で大きく回す。

立位のポーズでも、「木のポーズ」がやっとよろけながら出来るようになったばかりなのに、
そこから、右足を上げてる時は、左手９０度上向き、右手は右側まっすぐ掌上向き、両方とも輪っか

を作った状態で、
息を吐きながら、右側にねじる！

「揺れてもいいです。柳のように揺れながら、ちょうどいいバランスを探してください」

右はなんとかちょっとだけねじれたけど、左はバランスがとれずに脚が外れてしまった。

「鋤のポーズ」もまだまだ足が頭の上の床に着かない。

これを、ゆっくり呼吸に合わせて、５回ほど脚を上げ下ろし。

「今出来ないポーズ、こんなの一生出来ないよーて思っても、１０年もやってると、
　ある日突然出来るようになる。体のいろんな筋肉のバランスがとれるようになる
　なので諦めずに、家でもやってみてくださいねー」

て、１０年かあ・・・

今日は他にも新しい動きがいくつかあった。

１．仰向けに寝て、頭の下に両手を組んで、胸郭を広げて、ヒジは床につけておく
２．両脚を閉じて、つま先は天井。かかとは床を突き刺す感じ
３．両脚をまっすぐ伸ばしたまま、床から１５ｃｍほど上げる
４．この上げ下げを２０回。ラストは３秒止める。

「さーーーん、にーーーーい、、、、にーーーーい、、、、」て延ばすから笑ってしまった

「今、力の入ったところが丹田。お腹を切っても、別に丹田て臓器があるわけじゃないんですけど、
　ここを意識して、鍛えると、中心が定まって、“腹が据わった”とか、いろんな良い効果があります」

＊

このインストラクターさんの場合、最初のストレッチが大体決まってるんだけど、
毎回、話すネタを持ってきていて、笑っているうちに次にいってしまうから、
動きながら、体は動かしていないといけない

ヨガって、集中して、内観しながらやるものだと思っていたけど、ほんとに教える人もそれぞれなんだな。

ストレッチ例（ジムの時と似てるけど）：
ストレッチメモ参照

１．まずはあぐらで両手を広げて、胸の前で合わせて深呼吸

２．足のストレッチ。指を１本ずうつ回して引き抜く。

３．足の指を両手で９０度反らせる。次は甲を伸ばす

４．足の指と手の指で握手して、ゆっくり回す

５．足先とかかとを手で持って、ぞうきんを絞るように力をこめてひねる。逆側にもひねる

これを両足ともやる。

６．股関節のストレッチ。坐骨を立てて座り、右脚は伸ばし、左脚を曲げて、
　　ヒザとかかとを持って、ヒザで円を描くように回す。力は抜く。

７．両膝を立てて、ゆっくりとマットに寝る（ちゃんと腹筋を使う）

８．左足を立てて、右足のふくらはぎを、左のヒザの上に乗せて、スリスリするふくらはぎのマッサージ
血流がよくなり脚の冷えを改善。脚の力を抜くのがポイント。逆もやる

９．「ゴキブリのポーズ」から、パタンと両手、両脚をおろして、血が末端にじんわり届くのを感じる

１０．両膝を両手で持って、力を抜いて前後に軽く揺らす。背中や腰もいっしょに動いてもよい

＊

「ヒンドゥースクワット」

両ヒジで両脚を押し、脚はヒジを押し返す。呼吸は吸いながら背骨を伸ばすんだっけ？

「ナヴァアサナ」

１．骨盤の倍、足を開く。左足先は横向き、右足先はやや外。

２．ふんわりと両腕を床と平行にあげる

３．ヒザは曲げずに、ちょっとだけ上体を左にズラす。

４．両手は直線のまま、骨盤から左に下げ、左手が左足前に来る（できる範囲で）まで下げる。顔は上げた右手を見る
息を吐くごとに下に下にいけるところまで。呼吸を止めない

５．逆の順に息を吸いながら元に戻る。

※開いた足を戻す時は、つま先、かかとを内側に集めるように（言葉で説明するの難しいな

「弓のポーズ」の横ver.