「新・瞑想法“マインドフルネス”で脳を改善！＠サイエンスＺＥＲＯ

■「新・瞑想法“マインドフルネス”で脳を改善！＠サイエンスＺＥＲＯ

最近、急にテレビで紹介するようになって、クリニックのスタッフさんまでやり始めたとかなんとか
一時的な流行りなのかしらねえ・・・


【内容抜粋メモ】

そもそも瞑想は、仏教で２５００年にわたって探究されてきた
　
インド北部の写真　今も日常的に仏教徒の瞑想が行われている

日本の座禅がマインドフルネスのもと


瞑想から宗教性を排除した＝マインドフルネス
人種や国にとらわれず誰でも実践できるので世界中に広まった


日本ではビジネスに活用

Yahoo！で仕事前にマインドフルネスを取り入れている（お鈴鳴らすのか。でも室内の人工芝はいただけない

会社員「実践して実績が本当に変わって順位がどんどん上がったりしている」
（なんだココロのケアじゃなく、ノルマを上げるほうか

ほかにも「Google」「intel」「Ford」など世界の多くの企業で導入
集中力アップ、仕事の効率アップに利用

ヤフーＹ！アカデミア本部長　伊藤さん：
「ビジネスやってると、余裕があまりなく、常に事件が起きていたりするので、
　そんな時にぶれない意思決定ができるようになると考えている」


イギリスでは医療現場で取り入れられ、不安症、うつ病の患者などが対象

この地域では７年前から３５００人が参加している

リビングマインドフリー　ギャリー所長：
マインドフルネスは、不安症、うつ病、パニック障害など、ストレスの病気に対処するのに本当に役立ちます
こうした症状にどのように陥るのかに敏感になるため、それを防ぐ行動をとれるようになるのです
（むしろ鈍感になりたいが・・・

５年前、マインドフルネスの指導を受けたアビゲイルさん

毎朝、欠かさず続けている

当時は「産後うつ」で悩んでいた
２人目出産の際、夫は仕事で離れて暮らしていたため、育児で疲れきっていた

　
「私は世界をベース越しに見ている感覚です。喜ぶべき状況もまったく喜びを感じませんでした」

マインドフルネスの指導を５週間受けて、子どもとの付き合い方が改善した
子どもが癇癪を起こした時なども対処できるようになった

「マインドフルネスは、起きてしまったことにとらわれるのは無意味だと気づかせてくれる

　それによって相手を傷つけたり、事態を悪化させたりもする
　そんな時はマインドフルネスでストレスの対処法を決める」




熊野：
うつは一度なると再発が多い　６割が再発するといわれるが、
マインドフルネスの実習をすると、再発が非常に抑えられるというデータがある

イギリスで行われた４２４人のうつ病患者さんを２年間経過をみた　いったん回復した人のデータ

抗うつ薬を少しずつ続けている人と比較して、薬と同じくらいの効果がみられた

熊野：
ただ、うつが強い場合は適してないといわれる
うつの方はすぐに疲れるので、ムリにやっていると逆に状態が悪くなる
今、治療をしている方が行う場合は担当医と相談するのが原則

Ｑ：どうしてここまで広まったのか

熊野：
マインドフルネスを実践すると、生活の余裕が出てくる
過去１０～１５年間で脳の研究がずいぶん進んだので、脳にかなり影響を与えることが分かった


脳科学がマインドフルネスを解明

カーネギーメロン大学　デイヴィッド准教授（美味しそうな名前の大学だね）はマインドフルネスでどう脳が変わるか調べている

３５人のマインドフルネス未経験の被験者が対象
半分にはガイド音声を聴かせながら５分間マインドフルネスをさせる
＋マインドフルネスを意識しながらゆっくり動く体操（ヨガ的な？）や、散歩などして３日間泊り込みで実験



もう半分は、３日間リラックスして過ごす　ただの体操＋散歩


２週間後、ＭＲＩ

（いいバイトだなあって思ったらＭＲＩがムリだ

前頭葉の一部「ｄｌＰＦＣ」（大脳全体の司令塔と呼ばれる）に大きな違いが現れた
　

ただのリラックスしたほうは「ｄｌＰＦＣ」の値が落ちていたが、マインドフルネスのほうは上がっていた


「デフォルトモードネットワーク」
脳の一部が同期して活動する現象　これは何も活動していない時に現れるもの


マインドフルネスした被験者は「デフォルトモードネットワーク」＋「ｄｌＰＦＣ」が活動

ストレスを感じにくい脳に変化すると考えられている


デイヴィッド准教授「たった３日で変われたのは驚いた」

熊野：
「デフォルトモードネットワーク」自体は悪くない。アイドリングと同じ状態
それが働きすぎる状態がよくない
「ｄｌＰＦＣ」が働くとちょうどいいレベルに抑えられる


「デフォルトモードネットワーク」とは、頭の中でどういうことが起こっているのかｊ？

雑念に飲み込まれている（問題と自分が一体化しちゃってるんだよね

熊野：
昔のことを思い出したり、将来のことを考えると、どんどん落ち込む、不安になるのが問題
考え続けちゃうとストレスがたまる　自分でストレスを作り出してしまう

我々は、日常生活の半分くらい、目の前のこと以外のことを考えているという報告もある
楽しいことでも、ぐるぐる考えているとあまり幸福感がないということも知られている
マインドフルネスは、そういう状態から外に出やすくする練習


（不安と自分を切り離す訓練は、実際やってみていいと思った

今、自分はいろいろ考えているなと気づくこと
こころ、体の中で起きていること、身の回りでおきていることも、
客観視すると「大した事ないな」と見れる


雑念自体は悪くない
今の状態に気づくこと→ストレスの解放になる

熊野：
マインドフルネスは、集中する、リラックスすると紹介されることが多いけれども、
「気づく」ことのほうが大事（“いま、ここ”ってことだな

１つのことだけじゃなく、いろんなことに気づいていく、体の状態にも気づく、
自分を囲む空間にも気づく訓練が本質
（パニ障になって、回りにいろいろ気づくようになった気はする


マインドフルネスを実際に体験してみる


＜準備＞

１．呼吸に注意を向ける
最初は集中して、その範囲を広げる
息が入る感覚を感じる　「お腹のふくらみ」「ちぢみ」てこころの中でつぶやく感覚
大事なのは呼吸をコントロールしないこと　浅い呼吸が楽な時もあるので体に任せて、それを追いかける感じ

２．雑念に気づいたら、呼吸に注意を戻す
単調なので、しばらくするとなにか雑念が浮かぶ　その時ハッと気づいたら「雑念」と自分に声をかける
「戻ります」ともう一度声をかける　身体感覚に戻す
（ネーミングは、やっぱりヴィパッサナー瞑想と似てる

＜後半　注意のフォーカスを広げる「パノラマ的な注意」＞

３．いろんなものを同時に感じる
体全体の感覚（たとえば足の裏が床についている感じ、お尻がイスについている感じ）を感じる
雑念があまり浮かばなくなる　浮かんでも漂わせておく感じ

周りの音に気持ちを向けてもよい
「音が聞こえる」「空気が動いている」など感じながら「ふくらみ」「ちぢみ」と繰り返す
雑念が浮かんでも「浮かんだな」と思うくらいでよい

４．最後はまぶたの裏に注意を向けて、ゆっくりと目を開けて終了
（やってみると、短時間でも頭がスッキリする　ヨガとやり方も似ている


マインドフルネスは眠る状態とは違う
熊野：
落ち着くけれども、眠くはないでしょ？
気づきとともに「目覚め」でもある
雑念にとらわれて夢うつつの状態→外から見ているのは「目が覚めている状態」（悟りみたい


１日にどれくらいやる？
慣れてきたら１日３０分やると効果が大きいが、
最初は時間にこだわらず、１０分できればすごくいい、５分でもいい

あるいは、自然豊かな公園の中を歩くとマインドフルネスと同じ効果が出るというデータもある（森林浴？
歩くといろんな刺激が入る　それを五感で感じとることが共通している
公園を歩いていても、考え事をするのではなく、周りを見渡して、感じながら歩くと、そのこと自体がマインドフルネスになる
時間は重要なファクターではない


短い時間でも毎日やったほうがいい
「今」に戻ることを意識したほうが、短時間でリセットできると効果が大きい



＜マインドフルネスで脳の構造まで変わる！？＞

アメリカ　ハーバード大学　サラ・ラザー准教授（マインドフルネスの世界的研究者）は、
１日４５分のマインドフルネスを８週間行った人の脳がどう変わるかを調べた

海馬（記憶、感情のコントロールに関わる）の変化


海馬の灰白質の大きさの変化を表したグラフ

マインドフルネスをした人は大きくなっていることがわかる

サラ：
マインドフルネスで約５％という大きな変化が見られた
これは新しい能力を身につける時の脳の変化に匹敵する

ストレスを受けると海馬は損傷し、うつ病などにつながる可能性が指摘されている
研究では、海馬の一部が増えていることが確認された
マインドフルネスでストレスで損傷した海馬が回復する可能性が見えてきた

不安、恐怖に反応する「扁桃体」は５％減少→ストレスへの過剰な反応が抑えられると考える

　

熊野：
海馬や扁桃体はストレスと深く関わっている
うつ病の患者さんは、海馬のはたらきが落ちていて、扁桃体のはたらきが過剰
その逆の変化が起きているのは驚き


Ｑ：中高年になっても脳の変化は起きるもの？
「脳の可塑性」
昔は生まれた時から脳はそれほど変わらないと思われていたが
脳は使うほど変わると２００４年に最初に報告された

「脳の可塑性」は年齢が上でも起こるとわかってきた


「ＲＩＰＫ２遺伝子」
変わるのは脳だけでなく、病気やストレスに関係する遺伝子の活動も変える

マインドフルネス研究の大御所　ウィスコンシン大学リチャード教授：
マインドフルネスをたった１日しただけで遺伝子の活動が変わるとつきとめた

　

リチャード「とても面白いのは、これが純粋な心のトレーニングであることです」

熊野：
「ＲＩＰＫ２遺伝子」は慢性の炎症に関わっている
「肥満」「老化」「がん」がある時は、弱い炎症がずっと続いている
それが「動脈硬化」の原因になったりする
「ＲＩＰＫ２遺伝子」が抑えられるということは、「動脈硬化」などの進行が遅くなる可能性がある
それがなぜなのか、今世界中で研究されていて、遠からず明らかになる


Ｑ：一番のポイントは？
最初からムリをしない　力まないのが大事
マインドフルネスと思わなくても、そういう時間がもてればいい

たとえば、風に吹かれて、それを感じるとか五感を使うのがポイント
外に出かけた時、周りをよく見て、感じながら歩くだけでもよい
特別と思わず、そういう気持ちをもってやっていただきたい
（ごくごくフツーのことだけど、スマホ見てたり、騒がしい都心じゃムリだな

必ずしも、座って、落ち着いてやらなくても、日常生活の中でできる


日本文化の中には、こういうココロの使い方は昔からある
お茶、お花、書道など。忘れているだけで、それを思い出しましょうということ

今はスマホを見たり、メールを打ったり、スクリーンに向かっていることがすごく多くて
感じている時間がすごく少ない　考えている時間があまりにも多いんだと思う


＊

【ブログ内関連記事】
・クリニック（8.18）
淑徳大学公開講座で検索しても、もうやってないのかな？
つい最近まで私の受けたそのままのタイトルでやってたのに

こんなのがあった
東京マインドフルネスセンター
入会金：7,000円　1レッスン：3,500円は高い！なんでもビジネスにするとハードルが高くなるんだ

【東京近郊】マインドフルネスに生きる！ヨガや座禅ができる体験まとめ11選！


やっぱり近所の区の体育館のヨガが一番気軽で安いな。また時々行かなきゃ