どうすれば返済？　コワ～イ睡眠負債＠あさイチ

■どうすれば返済？　コワ～イ睡眠負債＠あさイチ

ゲスト：勝村政信さん（俳優）、渡辺満里奈さん（タレント）
専門家ゲスト：白川修一郎さん（睡眠評価研究機構代表）
ＶＴＲゲスト：岡島義さん（臨床心理士）
リポーター：瀬田宙大アナウンサー

これまでは、睡眠時間が短くても「質」がよければ大丈夫、とされてきたが
まだまだ脳や体と睡眠の関係には謎が多く、研究が進むにつれて
「質」を上げるとともに「睡眠時間」をしっかりとることが大切と分かった


専門家「睡眠負債で、日本は、年間１５兆円の損失がある」

（なんでもお金に換算すると、みんなピンとくるのね


●睡眠時間と脳の働き

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睡眠負債の実験をしたところ、「徹夜組」は３日で脳の働きが激減

「６時間睡眠組」は、２週間＝「徹夜２日分」まで低下した
しかも、「徹夜組」と違って、本人にはそれほど「眠気」を感じない状態
睡眠負債がたまっていても自覚がないことが分かった

※「６時間睡眠」は、日本人の睡眠時間の平均



●睡眠負債がたまると「がん」「認知症」などのリスクが上がることが分かってきた

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専門家：
日本人女性は、睡眠時間が足りていないのが特徴
家事、育児、介護、仕事が重なり、眠る時間が短い
子どもと一緒に眠る習慣があるのも要因のひとつ

イギリスでは、子ども部屋に寝かせる
海外では、女性のほうが睡眠時間が長いというデータがある



●睡眠負債危険度チェック（ＨＰにあり
私もやってみたら「６」　イノッチと同じで要注意Image may be NSFW.
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有働さん、満里奈さんは１０以上で危険ゾーン


＜同じく１０以上の値が出た女性Ａさんを取材した＞

１．自分で日常のスケジュールImage may be NSFW.
Clik here to view.を書き出すと、睡眠時間は５～６時間　それでも眠いImage may be NSFW.
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２．家にカメラを設置して、生活を観察
新聞を読むのが大好きなＡさんは、朝、日中の忙しい時間が終わり
就寝時間と決めている２３時頃から新聞を読み始めるが
実は、うとうとしていて、テレビも照明もつけっぱなしで寝落ち

３時頃に目が覚めて、照明を消し、起床時間の５時前に目が覚めてしまい、質が落ちている状態
本人は映像を見るまで気づいていなかった

【改善後】

２３時にベッドに入って、照明もテレビも消したら、すぐにぐっすり寝てしまい、朝まで一度も起きなかった
翌日は、なぜか家事がはかどって、朝あいた３０分の時間を利用して新聞を読む生活リズムに変えたら
体調も気分も良くなった

専門家：
脳も筋肉でできている　体のリズムができると段取りが良くなる→自分の時間がとれるようになる


＜会社でも検証・改善対策＞

社長が社員１人ひとりに睡眠について聞き取り調査をしたところ、
事務職の女性Ｂさんは、通勤ラッシュが苦手なために、朝５時起き！（気持ちはよーく分かるImage may be NSFW.
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会社が開く１時間前に着いて、近くのコーヒーショップImage may be NSFW.
Clik here to view.で毎日時間を潰していた

社長：
もし、会社にシフト制を導入したら、Ｂさんの場合は、早いほうがいいの？　遅いほうがいいの？

Ｂさん：早いほうが助かります

Ｂさんは、１時間出社時間を早めて出勤、その分、１時間早く退社する
朝、ムダに潰す時間がなくなったことで、すぐに仕事にかかれて効率的になった
会社の方針ということで、１人で早く帰ることにも後ろめたさがない

（とはいっても、社員全員に「お先に失礼しますImage may be NSFW.
Clik here to view.」っていちいち挨拶してたなImage may be NSFW.
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　シフトにしたのはＢさんだけなのか？　なんだかモヤモヤ


●覚醒を妨げ、眠りやすくするホルモン「メラトニン」

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「寝る前のスマホ」
集中してスマホのＳＮＳや、動画などを見ていると、脳が興奮状態となって寝付きが悪くなる
メラトニンが抑制されることも分かってきた

「照明をつけたまま」
明るいとメラトニンが抑制されるので、照明、テレビなどは消して眠る

「朝、日光を浴びる」
朝、日光Image may be NSFW.
Clik here to view.を浴びるとメラトニンが下がる　１０～２０分ほどがのぞましい
体のリズムが整い、パフォーマンスが良くなる→日常の動作が効率的になって、自分の時間が作れる
（クリニックの担当医もこれ言ってたな

太陽を直接見るのではなく、目に入る光の量のこと
蛍光灯では足りない　雨の日Image may be NSFW.
Clik here to view.でもけっこう光の量はある



＜ＦＡＸ＞

異常な眠気
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Ａ：
今の子どもは不眠が多い
つまらない話を聞いて寝てしまうのも、やはり睡眠不足が原因


眠りが浅い
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Ａ：生活を見直す


休日の寝だめ
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Ａ：
睡眠負債の「一括返済」は出来ない
寝すぎると、その夜に眠れなくなり、リズムが狂う


睡眠導入剤
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Ａ：
クスリは短期間なら効果があるが、ずっと飲み続けると効果がなくなる（３ヶ月以上
それでも改善しない場合は、主治医と相談
認知行動療法で治ることもある（驚



＜その他の注意点＞

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Clik here to view.昼寝
体温がいったん下がってImage may be NSFW.
Clik here to view.、上がるImage may be NSFW.
Clik here to view.機能が２回になることから二分割は効率が悪い
ホルモンバランスも崩れる

「昼寝」「仮眠」＝「睡眠時間」にはならない　あくまでリフレッシュと考える
仮眠をとるなら、アラームImage may be NSFW.
Clik here to view.をかけておく
でないとズルズルと寝てしまい、夜の寝つきが悪くなる悪循環Image may be NSFW.
Clik here to view.になる


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Clik here to view.朝の二度寝
いったん体温が下がるImage may be NSFW.
Clik here to view.ため、やはり日中のパフォーマンスが落ちる
それより、生活リズムを見直して、夜にまとめて眠るほうがよい


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Clik here to view.子どもは大人よりさらに睡眠時間が必要
年齢によって違うが、２歳児までは１０Ｈほど必要

個人差もあるが、大人は７時間が理想

運動の部活に入っている生徒も１０Ｈほど必要Image may be NSFW.
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朝の部活動には問題があると思う、と専門家


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Clik here to view.悪夢をよく見る
ストレスが原因
毎日見るようだと、ほかの病気を疑う→精神科、睡眠専門科を受診


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Clik here to view.夜、尿意で何度も目が覚める
夕食前後の水分を抑える
午前中に水分をいっぱいとるとバランスがとれる
意外と午前中の水分摂取は足りていない


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Clik here to view.寝酒はダメImage may be NSFW.
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脳を覚醒させる
利尿作用があるため、途中で起きてしまう

イノッチが「すいません、今、音声の調子が悪かったみたいで聞こえませんでしたImage may be NSFW.
Clik here to view.」てｗｗ


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Clik here to view.寝る前に食べるのもダメ
眠る３時間前に食事を終わらせるのが理想
寝る前に食べるのは「肥満」の原因にもなる

（私は最近、寝る前に小腹が空いて食べてしまう　逆流性食道炎には一番やっちゃいけないんだよね
　しかし、体重は減ってるのはなぜ？


「寝つきを良くするには」
・ぬるめのお風呂に入るImage may be NSFW.
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・寝る前の呼吸法
・いい香り（アロマとか？）を置く　など