ＮＨＫスペシャル『キラーストレス』第２回ストレスから脳を守れ～最新科学で迫る対処法～

■ＮＨＫスペシャル『キラーストレス』第２回ストレスから脳を守れ～最新科学で迫る対処法～

リンク２

宇宙飛行士もやっているトレーニングで変える最前線の「意識革命」とは？

２０１５年１２月から、労働者５０人以上の事業場での「ストレスチェックの義務化」が行われている
（知らなかった。どれだけの効果があるのか検証も続けないとね

・ストレスから「うつ病」になる人も多いメカニズム（芸人でも多いのか

例：
家電メーカーのクレーム対応を４年間していた男性・堀北さん。睡眠障害、笑いが消える→うつ病と診断を受ける

「ストレス反応」
扁桃体→副腎で「ストレスホルモン」が分泌→心拍数増加→血圧上昇

「コルチゾール」
脳に吸収され、一定量を超えると、脳の一部を破壊する

・ストレスに長くさらされると脳はどうなる？（ラットさんたち・・・

「海馬」（記憶、感情に関わる部位）を構成する神経細胞の突起が減る

海馬が萎縮→うつの症状が出る

・たて続けのストレスに体は反応し続けている
「長時間労働」「睡眠不足」など→「ストレスホルモン」分泌が続く

「マインドワンダリング（こころの迷走）」が生活時間の多くを占める現代
悪化させる仕組みは「記憶力」「想像力」→「ストレス反応」

アメリカの大学が２２５０人を対象にした大規模な「行動心理調査」の結果

半分近く、過去や未来のストレスについて考えている

教授「人があれこれ考えるのは、将来の計画のため。その間、ストレス反応はずっと続く→脳をむしばむ」

「毎日、満員の通勤電車に乗る、人間関係問題など、マインドワンダリンングが止まらないとだんだん落ち込む」

・２種類のストレス

「アドレナリン」もストレスホルモンの一種
「我慢ストレス」（コルチゾールが出る）のほうが現代での問題

熊野：
「ネットが発達してから本当に危なくなっていると思う（ヤバい・・・
　特にメール。テキスト情報を読むと、それだけ思考が回転し、ついいろいろ考えてしまい、過去や未来に頭がいく」

「海馬はうつ病の大きな原因と言われている。認知症にも関わる」

・ストレスに強い人、弱い人の違いは？～扁桃体の変化
１つの要因：生まれ育った環境（ハーバード大学の研究）

・扁桃体が大きくなると、小さなストレスにも反応する
福井大学の友田教授：
「幼少期の養育体験で受けた強いストレスが、大人になってからのストレスの感じ方、受け止め方に影響する」

１．遺伝（体質）の強弱
２．規則正しい生活習慣の人のほうがストレスに強い
３．考え方のクセ（怒りっぽい、欲が強い人はストレスに弱く、自分の状況に満足している人はストレスに強い）

・究極のストレス職場「宇宙」

莫大な時間と予算がかけられたミッションにミスは許されない
（未熟な科学のせいで、宇宙空間自体はストレスと関係ないよね

・ＪＡＸＡでの研究～「コーピング」（ストレス対処法）
日本に１０人ほどしかいない宇宙航空医師の緒方さんは、ストレス対策として「コーピング」を研究

ストレスに対してどんな気晴らしや対策を行えば効果的かリストアップする

例：音楽を聴く、本を読むなど、項目数が多いほどよい

ストレスに見合った気晴らしをする
宇宙飛行士は、私物を持ち込んで、自分なりのストレス対策をしている

ストレスが減ったか自分で判断→まだストレスがあれば、気晴らしを続けるｏｒ別の気晴らしに替える
自らのストレスの観察、対策を、意識的、徹底的に繰り返すこと。
（気晴らしがネットの場合はどうすればいいんだろうね

緒方「ストレスを受けた時、コーピングを選択、組み合わせて、ストレス解消する」

緒方さんのストレス対策は、ネットによる家族との交流（ネットもありなんだ）＋青い地球を眺めること

ひとり野球ｗ

・世界に先駆けた取り組み＠広島大学

「閾値下（いきちか）うつ対策の方法」

１．リストアップ

２．実際試して、どれだけ達成感、喜びがあったか１０点満点で成果をつける→客観視

教授「気分と行動の関係に気づく→良い行動を繰り返して習慣化する」
→ストレス軽減＋ほかに興味が増えた（私がライブや町歩きするのと同じか？

・ストレスを数値化すると脳に変化が

前頭葉の一部（認知をつかさどる）が活性化→扁桃体の活動を抑制「ブレーキをかける」→こころが安定

クレーム対応の堀北さんも１年間でうつを克服し、コーピングをはじめた

木は癒されるよねえ

堀北さん「心のチャンネルも変えて、整える」
（まず、仕事の担当を変えてもらうとか？　てか、社会のシステムを変えなきゃ

教授：
うつを作る扁桃体は古い脳、前頭葉は新しい脳の代表で、前頭葉が扁桃体をコントロールしている（脳に古い・新しいがあるの？　進化か？
扁桃体が暴走すると前頭葉のコントロールが効かない。それを回復させるのがコーピング
（ざっくり言えば、好きなことをしてリラックスすることでは？

私もリストアップしてみた
１．音楽を聴く

２．本を読む

３．友だちと出かける、話す

４．メール

５．町歩き

６．ネット

７．ヨガ
８．妄想

９．休む

１０．整頓
１１．スイーツ
１２．ブログを書く

古川さん：

トレッドミルは人工的で殺風景なので、森の中のイメージをしていた
ロシア人の同僚が研究として宇宙で小麦を育てていたのを見せてもらうと心が安らいで、植物の効果を実感した

臨床心理士・伊藤さん：
コーピングは数が多いほどよい。質より量。１００個が目標（なるほど、細かく分類するのか。リンク先参照

「妄想」は、認知するコーピングとして効果ありｖ
とにかく書き出すのが大事。ストレスを感じた瞬間、書いた紙を出して、コレがいいかもと試す。
今のストレスにはこれが合うと検証して効果があればよい

認知のコーピングはタダ、時間がかからない、誰にも迷惑がかからないのが利点

●マインドフルネス（瞑想）～ストレスを減らすトレーニング（メンタルヘルス対策
大企業、学校、刑務所でも導入（鈴（りん）鳴らしてやってる！

見た感じ、ヨガの屍のポーズ状態みたい

・開発したのはアメリカの大学の医学部

今の医療は“座ると寿命が縮まる”てのがトレンドだから立ってる！

瞑想の宗教性を徹底的に排除した方法

１．体の力を抜き、背筋を伸ばして座る
２．体と呼吸に意識を向け、その様子を感じる「呼吸をただ感じる」
３．雑念が浮かんでも考えないようにする
４．ふたたび、今の瞬間の体や呼吸の感覚に意識を戻す

最初は、１０～１５分を目安に始める。

教授：
私たちのプログラムは８週間。それを終えると体の不調は約３５％、心の不調は約４０％軽減されると分かった

今に集中することで「マインドワンダリンング（こころの迷走）」の悪循環を止め、コルチゾールの分泌が抑えられる

・脳の変化

感情に関わる海馬。萎縮するとうつ病等につながる。その灰白質が５％増加して回復し、
扁桃体が５％減った→ストレスへの過敏な反応が抑えられる

教授：
幼少期に強いストレスを受けた人にも効果がある

・呼吸の長さをコントロールしないのが非常に大きな特徴
お腹がふくらみ、ちぢむ様子をただただ感じて見守る
心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなる
体の動きに“気づき”が追いかけるかんじ

吸った空気が体全体にいきわたる
空気の動き、部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げる
最後はまぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開く

日本文化に昔からある
禅、お茶、お花、武道、芸道は、マインドフルネスの心の使い方

教授：
我々は社会生活を送る上では頑張らざるをえない、ちゃんと仕事をしなくちゃならない
そうすると「頑張る系のストレス」がたまり、「我慢する状況」がある
その場合は「コーピング」のほうがよい。自分でできることを探して、試す。

でも、頑張りながらコーピングすると疲れがたまるので、
「マインドフルネス」の時間を生活の中に組み込む、両方できれば一番よい

これは「意識改革」。ストレス対策すれば脳の健康な状態も維持できる

＊

「運動」「コーピング」「マインドフルネス」かあ。
パニ障になってからすべてやってきたことで、「これらですごく変わった！」と言い切れないけれども。

病を得てから、周りと自分が見えてきた。
自分のクセを知って、受け入れて、ムリをしないこと。

ストレス対策も必要だけど、世の中がもっと生きやすくなればもっといいなあ。

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